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L’Importanza del Sonno nel Calcio | FISIOCALCIO

L’Importanza del Sonno nel Calcio

Il sonno migliora la performance nel calcio come il doping ma in maniera legale e corretta: uno studio condotto dalla Stanford University ha dimostrato che aumentare il sonno di una media di circa 110 minuti al giorno, arrivando a 8-10 ore a letto consecutive, migliora la precisione del tiro del 9%, e i risultati di corsa su una distanza di circa 100 metri di 0-7 secondi. Ogni calciatore ha bisogno di controllare le sue attività quotidiane, abitudini e stili di vita, per poter tenere al massimo le proprie prestazioni fisiche, sia durante gli allenamenti che durante la competizione: alla base delle buone abitudini che ogni atleta dovrebbe avere per rendere al meglio troviamo una corretta alimentazione, fondamentale per fornire al proprio corpo le giuste risorse energetiche e vitali, e le giuste ore di sonno, necessarie per permettere al proprio corpo di recuperare energie fisiche e mentali e di poter disporre delle forze necessarie.

Quanto è comune la carenza di sonno nel calcio?

La carenza di sonno nel calcio è abbastanza comune e la maggior parte dei calciatori hanno solo bisogno di imparare a dormire. Le due categorie principalmente coinvolte sono:

  • Calciatori professionisti: vita privata movimentata e trasferte continue sono alla base dei loro disturbi del sonno
  • Calciatori non professionisti: lavoro usurante durante la settimana e la sveglia mattutina che avviene molto presto sono alla base dei loro disturbi del sonno

Dormire correttamente risulta quindi fondamentale, sia per ottimizzare le performance sportive, che per migliorare anche la vitalità durante la giornata lavorativa.

Cosa deve conoscere il calciatore del proprio sonno?

Ogni persona avrebbe bisogno di circa 8 ore di sonno a notte. Il sonno è composta da due fasi ben distinte che formano un ciclo di 90 minuti che si ripete circa 5-6 volte a notte. Queste due fasi sono:

 

  • Sonno lento, è la parte del sonno più profonda. Si svolge in quattro tempi, di cui il primo è l’addormentamento, e gli ultimi tre vengono chiamati ‘sonno lento profondo’
  • Sonno paradossale, è la parte del sonno più leggera. È costituito dai sogni e copre circa il 25% della durata totale del sonno: i muscoli sono rilassati ma il cervello è attivo come durante il giorno

È importante sapere che gli orari migliori per addormentarsi sono tra le ore 23:00 e le ore 7:00 e verso le 13:00, mentre gli orari migliori per le attività fisiche sono tra le ore 10:00 e le ore 11:30 e tra le ore 17:00 e le ore 20:00. Il calcio può migliorare notevolmente il sonno, aumentando il sonno lento profondo ed accorciando il sonno paradossale. In questo modo, aumentano le capacità del corpo di riparare i danni muscolari, di ridurre l’eccitabilità del cervello e di conseguenza migliorare il rilassamento corporeo e ricostituire le riserve naturali di energia, e di abbassare la temperatura corporea e quindi di eliminare più rapidamente le tossine e gli scarti accumulati dall’organismo, aspetto fondamentale per uno sportivo.

Mi sono reso conto che non riesco ad allenarmi a ritmi elevati: può essere un sintomo di una carenza di sonno?

Una carenza di sonno può causare diverse problematiche al calciatore che si possono manifestare con molteplici sintomi come riduzione di forza e performance sportiva, aumento della predisposizione agli infortuni muscolari, incapacità di svegliarsi presto, peggioramento delle capacità lavorative, abbassamento di attenzione e tempi di reazione, inappetenza, tendenza all’ingrassare, abbassamento delle difese immunitarie e conseguente aumento del rischio influenza, riduzione massa muscolare, aumento dello stress psicofisico ed alterazione dell’umore (depressione, tensione, confusione, fatica, rabbia ansia).

Quali sono le cause che possono portare il calciatore a dormire poco?

Le cause che possono portare il calciatore a dormire poco sono diverse, e variano in base al suo livello sportivo:

  • Calciatori professionisti: dormire in pullman su sedili scomodi, viaggi lunghi in aereo o pullman, jet lag per trasferte lunghe, cambio continuo del letto su cui dormire
  • Calciatori non professionisti: mal di schiena, mal di collo, mal di denti, mal di testa, materasso e cuscino non adeguati

 

Mi sveglio ogni mattina come se non avessi dormito: come si effettua una diagnosi di carenza di sonno?

Il controllo delle ore di sonno durante la notte e della sua percentuale di sonno profondo e sonno leggero può essere fatto attraverso dispositivi wireless (come smartwatch e cardiofrequentimetri) ed applicazioni specifiche: in questo modo, si può monitorare giorno per giorno i dati sul sonno, confrontandoli e rendendosi conto se le ore sono sufficienti e riposanti. È inoltre possibile compilare il “Pittsburgh Sleep Quality Index”, un questionario (tradotto anche in italiano) auto somministrabile che valuta la qualità del sonno nell’intervallo di tempo di un mese.

Mi è stata diagnosticata una carenza di sonno: cosa devo fare per tornare a giocare a calcio con ritmi elevati in tempi brevi?

Attraverso un’analisi attenta della situazione del calciatore, è possibile stilare una lista di attività da seguire o evitare per eliminare una carenza di sonno, migliorando le capacità di recupero, aumentando le performance ed il rendimento in campo, e riducendo il rischio di infortunarsi.  Le precauzione da prendere per avere un sonno efficace sono:

 

  • Evitare, quando possibile, allenamenti in tarda serata, in quanto fa aumentare la temperatura del corpo e fa rilasciare ormoni che possono ridurre il tempo di sonno lento profondo
  • Migliorare la propria alimentazione, introducendo quotidianamente le giuste quantità di proteine (che favoriscono la ristrutturazione muscolare) e di carboidrati (che favoriscono il sonno profondo)
  • Durante il pomeriggio non bere caffeina o teina, bevande zuccherate, non mangiare cibi grassi (difficili da digerire e che possono rallentare il processo digestivo affaticando maggiormente il corpo, ritardando l’addormentamento)
  • Durante la sera, a volte, può risultare utile bere un bicchiere di latte perché induce sonnolenza (esistono kit individuali per il sonno)
  • Durante la sera spegnere qualsiasi dispositivo tecnologico almeno un’ora prima di mettersi a letto: addormentarsi mentre si guarda uno schermo luminoso, come il cellulare o la tv, mantiene il cervello attivo anche dopo l’addormentamento, riducendo notevolmente il beneficio positivo di una buona notte di sonno

 

Quali calciatori utilizzano delle sessioni di sonno particolari per migliorare le proprie performance?

La chiave del successo per un calciatore è dormire a sufficienza per recuperare le energie spese, riparare muscoli ed articolazioni ed allungare la propria carriera. Tanti grandi professionisti hanno dato una notevole importanza alla gestione del proprio sonno, chi per necessità e chi per migliorarsi sempre di più. Ecco alcuni esempi:

 

  • Cristiano Ronaldo, su consiglio dello “sleep coach” Dottor Nick Littlehales, ha suddiviso il suo sonno giornaliero nell’arco dell’intera giornata in 5 fasi ben distinte da 90 minuti ciascuna, dormendo in posizione fetale preferibilmente sul lato destro per non creare eccessiva pressione sul cuore
  • Sergio Aguero ha passato un periodo della sua carriera caratterizzato da continui e frequenti infortuni muscolari al bicipite femorale: dopo attenta valutazione, ha sostituito il suo materasso con uno molto più snello ed adatto alla sua corporatura, con cuscini più sottili. Inoltre, a causa del suo stile di vita sudamericano, è solito mangiare tardi la sera, compromettendo i suoi allenamenti della mattina: introducendo un pisolino di 90 minuti a metà pomeriggio, ha contribuito in maniera significativa a ridurre la frequenza degli infortuni muscolari
  • James Milner non riusciva a prendere sonno dopo le partite di Champions, andando a dormire molto tardi la sera: il giorno dopo, non essendoci allenamenti, il giocatore si svegliava troppo tardi, andando a sfasare i suoi ritmi sonno-veglia. La soluzione è stata svegliarsi comunque presto la mattina successiva alla partita, ma introducendo due sonnellini, uno dopo pranzo ed uno prima di cena: in questa maniera il senso di affaticamento si è ridotto notevolmente
  • Granit Xhaka ha reputato così importante la corretta gestione del sonno che ha stipulato un accordo con uno sponsor che gli fornisce tutte le innovazioni per dormire meglio.

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